Getriggerd? Drie gewoontes die werken

Je kent het vast. Je staat in de keuken, nog even snel die vaatwasser uitruimen, er wordt één opmerking gemaakt en - bam! Je reageert als door een horzel gestoken. Steek in je buik, spanning in je schouders en de felle tegenzin om ook nog maar één vriendelijk woord te zeggen. Of: je schiet weer 's in de aanpassing en gaat helemaal uit de verbinding met jezelf.

Getriggerd.
Met daarna vanbinnen het bekende riedeltje: “Arghhh, waarom deed ik dat nou wéér? Het helpt niet! Ik wil dit helemaal niet!”

Misschien was je sowieso gestrest; misschien raakte de ander een bekend of onbekend pijnpunt, het lastige is: als je zenuwstelsel overprikkeld is en je lijf gelooft dat er gevaar is wint overleven het van verbinding. Elke keer weer. Op zo'n moment heeft praten geen zin. Eerst ont‑triggeren. En dat begint niet met woorden, of beter je best doen, maar met vertragen.

En daar hoort dit zinnetje bij, dat ik iedereen gun:

“Pauze! Ik kom er over een kwartier (vanavond / morgen) op terug.”

Dat simpele zinnetje is de deur naar drie gewoontes die écht werken. Uitgebreid getest thuis.😉

Terugkeergarantie is key. Geef je niet aan wanneer je er op terugkomt, dan is het geen time-out, maar weglopen. En weglopen is - net als een gesprek afdwingen - een zwaktebod, wat escalerend werkt.

In plaats van maken dat je wegkomt, of al je energie in het overtuigen van de ander stoppen, zeg je iets als "Pauze / ik trek het even niet / ik ben overprikkeld - ik ben dan-en-dan terug.” Ga letterlijk uit elkaars veld. Even geen blikken, geen zuchten, geen zinnen. Eerst zenuwstelsel kalmeren; daarna praten.

Hoe je dat doet, je zenuwstelsel kalmeren?
Probeer dit:

• Neem iets warms te drinken

• Doe een ademoefening waarbij je langer uitademt dan in (bv 4 in, 6 uit)

• De butterfly‑hug. Hierbij kruis je je armen over je borst en klop je beurtelings links en rechts op je bovenarmen, ogen dicht, rustig ademen.

• Of, de weergaloze Vrije Positie Resetoefening om je zenuwstelsel te reguleren.
  Deze oefening die ik ontwierp voor cliënten met een kort lontje, helpt je om in 1 a 2 minuten weer rustig en helder te kunnen reageren. (Binnenkort kan iedereen deze voor een klein bedrag downloaden - hou mijn website in de gaten als je hier interesse voor hebt.)

En als je dan wat rustiger bent geworden stel je jezelf de vraag: “Wat wil ik op dit moment echt (bereiken)?" En dan beperk je je tot één ding.

NB Je gebruikt dat kwartier dus niet om betere argumenten te bedenken (= no go!):
je gebruikt het puur en alleen om je zenuwstelsel te kalmeren en helder te krijgen wat je op dat moment nodig hebt of wil bereiken.

Waarom dit werkt?
Omdat grens + terugkomen iets heel anders is dan weglopen.
Je laat zien: “Ik zorg even voor mezelf, zodat ik daarna weer volwassen met je kan praten.” Dit houdt de relatie veilig - óók als jullie botsen.

Als je de ander daarna weer spreekt, kom niet met een paklijst aan dingen.
Vooral als we in een (onbewuste) wond geraakt zijn, hebben we de neiging om er van alles bij te halen. En voor je het weet, ben je drie conflicten en twee uur verder.

Drama. Het voelt misschien eerlijk ('nu ga ik eens álles zeggen'), maar je zenuwstelsel - én dat van de ander - raakt compleet over de toeren.

Daarom: beperk je tot één ding.

Bijvoorbeeld: "Joh, ik ben moe. Ik had ff nodig dat je dat ziet - en me dan wat ruimte gunt." (behoefte)
Of: “Wat ik je hoorde zeggen is X. Klopt dat? Mijn ene vraag is Y.” (misverstand)
Of: “Zullen we dan nu die rekening betalen?” (doel)

Meer niet. Niet stiekem nog drie voetnoten erachteraan.

Waarom het werkt?
Trauma houdt van drama; ons zenuwstelsel van doseren. Hoe korter je het houdt, hoe krachtiger je boodschap overkomt.

Als slechts één van jullie te overprikkeld is - en een gesprek er voor diegene duidelijk niet in zit - kan co‑regulatie een optie zijn. Co-regulatie houdt in dat de één de ander eerst helpt te kalmeren, en daarna eventueel praten. De kalmere zoekt de verbinding, maar niet zozeer met woorden. Je kunt dit (op een ander, rustig moment natuurlijk) eens met elkaar bespreken, of het een optie is om dit samen zo te doen.

En dat werkt dan bijvoorbeeld zo:

• Dat de kalmere zegt: “Even pauze?” De ander hoeft alleen te knikken, en jullie gaan samen even een paar minuten langer uit- dan inademen. Want dat reguleert de stressrespons en kalmeert dus.

• Of de kalmere vraagt: “Wil je stilte, mijn hand, of een kop thee?”

• Of jullie spreken af om op zo'n moment even iets simpels en kalmerends samen te doen: sokken sorteren, puzzeltje leggen, een blokje om gaan.

• Toch praten? Doe dat dan niet frontaal, maar terwijl je kookt, autorijdt, of de hond uitlaat. Dat heet 'drie-punts focus': jij, de ander én de activiteit. Daarmee creëer net wat meer ruimte.
  
  

Waarom dit werkt?
Omdat je vertraagd. Vertragen is key, Als het tempo zakt, kan de rest - mildheid, humor, nieuwsgierigheid - ook weer aansluiten.

Newsflash: zelfs met de beste tools ga je af en toe compleet onderuit.
Geen paniek, als het goed is, is jullie relatie niet van suiker.
Maar onthoud dit:

Botsing = Bijleggen + Bekrachtigen

Bijleggen + Bekrachtigen houdt in:

1. Je komt terug op de botsing: “Sorry van vanochtend, ik was echt overprikkeld.”

2. Je benoemt een verbetering: “Volgende keer probeer ik echt eerder ‘pauze’ te
zeggen, want ik was m'n eigen stress op jou aan het afreageren.”

3. Je maakt een warm gebaar: een knuffel, een inside joke, een appje met een liedje dat
“jullie” is - bedenk wat.

Waarom dit werkt?

Bijleggen voorkomt dat er littekens ontstaan: harde stukjes in jullie relatie.
Het gaat er niet om dat je nooit botst; het gaat erom dat je het weer bijlegt.
Ook al, om alsnog van het conflict te leren. Want vaak is er toch wel iets van bijsturing nodig. Anders was het heus niet zo geëscaleerd.

Op deze manier, met nét wat meer controle over je triggers. kan conflict juist enorm helpen de verbinding tussen jullie te versterken. En samen verder te groeien. Zodat jullie relatie levendig blijft, en de tand des tijds kan doorstaan.

Voelt bij jou de time-out met terugkeergarantie en zelfregulatie als iets om uit te proberen?

Of herken jij jezelf in dat “alles erbij halen” en wil je vooral eens die Eén-Ding-Regel oefenen.

Of voel jij: hmm, dat co-reguleren kan ons wellicht goed doen: eerst samen kalmeren, en dan pas praten.

Kies er één.
Test ’m deze week.
Je hoeft echt geen perfect zen‑koppel te worden, maar die éne kleine verschuiving in tempo kan al een wereld van verschil maken.

Merk jij dat “ont-triggeren” je moeilijk valt, hoe hard je ook oefent?

Dat heeft een reden. Lees nog even verder.

Sommige triggers zijn heel hardnekkig. Vanwege ongeheelde oude pijn, oude patronen, of oude verhalen over jezelf en de ander. Soms hebben we die niet goed in beeld. Vanwege het verschil tussen Trauma en trauma. Trauma gaat namelijk niet alleen over dingen die ons aangedaan zijn (hoofdletter T) - dat hebben we vaak wel op ons netvlies. Het gaat ook over dingen die we gemist hebben (kleine letter t). En die laatste worden vaak gebagatelliseerd. Vanuit ons huidige, volwassen begrip voor de omstandigheden van toen. Maar als dat verdrietige, bange, teleurgestelde, of boze kind in jou nooit écht ontvangen is, door jouzelf, dan stuurt het nog steeds je manier van reageren tijdens stress aan.

Hoe herken je of dit aan de orde is? Simpel: aan een zenuwstelsel dat harder schreeuwt dan je goede voornemens. Of doordat je in een ongelijkwaardige of toxische relatie blijft hangen. Dan is er vaak meer pijn dan je ziet en erkennen wil.

Transformatieve conflictbegeleiding kan dan een snelle, krachtige en duurzame keuze zijn. We sporen het onderliggende trauma op en je leert niet alleen je negatieve emoties beter te reguleren, maar ook om ze te transformeren, naar hun verlichte, wijze kant. Dan gaan we de onderliggende kwaliteit tevoorschijn toveren.

Mijn manier van werken combineert:

• de kracht van therapie

• met de diepgang van geestelijke verzorging,

• én het resultaatgerichte van coaching.

Zodat jullie conflicten niet steeds opnieuw “weggepraat” moeten worden, maar écht verzachten. In je lijf. In je hart. En in jullie dagelijks leven.

Voel je dat jij wat meer inzicht en focus hierop kunt gebruiken - en iemand die je hierin meeneemt en bij de les houdt, zodat er ook écht iets gaat veranderen, dan ben je welkom voor een verkennend gesprek. Want... weten is nog geen doen!

liefs,

aleXandra

© De Vrijplaatscoach